Kolesarstvo  omogoča  svobodo gibanja, stik z naravo, krepitev telesa in duha, pa tudi tisti neprecenljivi občutek, ko ob koncu vzpona zmagoslavno pogledate v dolino… A vsak kolesar dobro ve, da za veselje na dveh kolesih ni dovolj le moč nog. Dolgotrajno sedenje na kolesu, ponavljajoči se gibi in ure, preživete v enaki drži, pogosto pustijo posledice: napete mišice, bolečine v hrbtu, kolenih ali vratu, utrujenost telesa ter uma.

Prav v takih primerih pride kolesarjem na pomoč joga.  Joga ni le praksa asan – telesnih položajev – temveč celosten pristop, ki krepi fleksibilnost, moč, vzdržljivost in notranje ravnovesje. V tem članku bomo pogledali, kako lahko joga dopolni kolesarske treninge, ublaži pogoste težave kolesarjev ter poskrbi, da vožnja postane lahkotnejša, učinkovitejša in prijetnejša.

Zakaj kolesarji potrebujejo jogo?

Kolesarstvo je izrazito enostranska aktivnost. Pri pogajanju so v ospredju  predvsem sprednje stegenske mišice, zadajšnje stegenske mišice, mišice kolkov in meč, medtem ko so druge mišične skupine pogosto zapostavljene. Rezultat? Mišično neravnovesje.

Poleg tega kolesarji več ur sedijo v sključeni drži, kar povečuje obremenitev spodnjega dela hrbta in vratu. Dolgoročno to lahko povzroči bolečine, slabo držo in celo poškodbe.

Joga pomaga prav na teh področjih:

• razteza preobremenjene mišice,
• krepi manj aktivne mišične skupine,
• izboljšuje telesno držo,
• sprošča napetosti in pomirja živčni sistem,
• izboljša dihanje ter povečuje kapaciteto pljuč.

Najpogostejše težave kolesarjev

Verjetno se je že vsak kolesar srečal z neprijetnostmi, ki nastanejo po dolgih urah na kolesu.Pogoste težave vključujejo:

1. Prekomerna vadba

Kolesarji so znani po svoji vztrajnosti – in pogosto tudi po tem, da presegajo  svoje meje. Preveč treninga brez zadostnega počitka vodi v preobremenjenost, bolečine in padec motivacije. Telo potrebuje regeneracijo, sicer se tveganje za poškodbe močno poveča. Ko se pojavijo bolečine v telesu, je dobro narediti premor z nekaj dnevnim počitkom, saj je to tisto, kar telo potrebuje za obnovo in preprečevanje večjih poškodb. Joga tu deluje kot balzam – z regenerativnimi položaji, kot sta položaj otroka in položaj trupla, omogoča globoko sprostitev in pospešuje obnovo telesa.

2. Napačna nastavitev kolesa

Previsok ali prenizek sedež, napačen naklon krmila ali neporavnana pedala lahko povzročijo bolečine v kolenih, hrbtu in zapestjih. Čeprav je prvi korak pravilna nastavitev kolesa, lahko joga pomaga pri odpravljanju posledic – razbremenitvi bolečin in izboljšanju gibljivosti.

3. Bolečine v spodnjem delu hrbta

Večurna sključena drža na kolesu pritiska na ledveni del hrbtenice, šibke trebušne mišice pa stanje še poslabšajo. Joga okrepi trup in sprosti hrbet, kar kolesarju omogoča stabilnejšo in udobnejšo vožnjo.

4. Težave s koleni

Kolena so eden najbolj obremenjenih sklepov pri kolesarjenju. Napačna višina sedeža ali prevelika obremenitev lahko povzročita bolečine spredaj, zadaj ali ob straneh kolena. Položaji, kot sta most in trikotnik, krepijo mišice okoli kolen in povečujejo njihovo stabilnost.

5. Bolečine v zapestjih in vratu

Prenizko krmilo ali predolgo držanje glave navzgor povzroča napetost v zapestjih in vratu. Položaji, kot so mačka, zasuki in odpiranje ramenskega predela, kolesarjem pomagajo sprostiti napetosti in ohranjati sproščeno držo.

Pomembnost pravilne telesne drže na kolesu

Dobra telesna drža ni pomembna le pri jogi, ampak tudi na kolesu.

• Ramena: Pri daljšem kolesarjenju lahko hitro opazite, da začnejo ramena lezti navzgor in da pričnete zategovati ramenski obroč. Spuščena ramena omogočijo sproščeno držo glave in olajšajo obračanje glave za spremljanje prometa oziroma okolice. Ramena naj bodo zato spuščena stran od ušes.
• Roke naj bodo rahlo pokrčene v komolcih, da amortizirajotresljaje. Upognjeni komolci zmanjšajo tudi napetost v ramenskem obroču in omogočajo vožnjo z manj napetosti v rokah. Zapestja ne smejo biti upognjena in pomembno je ohranjati ravno linijo, od komolcev do prstov na zavorah.
• Hrbtenica naj bo v nevtralni drži, trebušne mišice pa aktivne.
• Kolena naj se gibljejo v liniji s pedali, brez zvračanja navznoter ali navzven.

Ko kolesar svojo držo okrepi z jogijskimi vajami, je vožnja ne le udobnejša, ampak tudi učinkovitejša.

Dihanje: skupni imenovalec joge in kolesarstva

Mnogi kolesarji dihajo plitvo in hitro, kar zmanjšuje vnos kisika in povečuje utrujenost. Joga uči zavestno dihanje – najprej v trebuh, nato v prsni koš, pri izdihu pa zrak potuje v obratni smeri. Tak način dihanja poveča kapaciteto pljuč, izboljša vzdržljivost in umiri um.

Dihalne tehnike, kot sta nadi šodhana (izmenično dihanje skozi nosnici) ali bhramari pranajama (dih brneče čebele), kolesarjem pomagajo izboljšati koncentracijo, zmanjšati stres in se osredotočiti na trenutek.

Kako joga dopolnjuje kolesarstvo?

Kolesarji pogosto mislijo, da potrebujejo le moč nog in kilometrino. A izkušnje kažejo drugače – za vrhunsko vožnjo je potrebno močno jedro, prožne mišice, sproščena ramena in stabilna hrbtenica. Joga se odlično povezuje s kolesarstvom na več ravneh:

1. Raztezanje preobremenjenih mišic – asane, kot sta golob in predklon, sprostijo napete kolke in zadajšnje stegenske mišice.
2. Krepitev zapostavljenih mišic – položaji, kot so deska, most in bojevnik, krepijo trup, hrbet in ramena.
3. Izboljšanje ravnotežja – položaji, kot so drevo, bojevnik 3 ali orel, krepijo stabilnost, ki se prenaša tudi na kolo.
4. Sproščanje in regeneracija – položaji, kot so otrok, truplo in krokodil, pomirjajo živčni sistem in omogočajo globok počitek po treningu.

Priporočeni jogijski položaji za kolesarje

Za raztegovanje in sprostitev

• kobra (budžangasana)
• golob (ardha kapotasna)
• predklon (pasšimotanasana)
• strešica (adho mukha švanasana )
• otrok (balasana)

Za krepitev manj aktivnih mišic

• most (setu bandhasana)
• deska (phalakasana)
• ladja (navasana)
• trikotnik (trikonasana)

Za ravnotežje

• drevo (vrkšasana)
• bojevnik 1, 2, 3 (virabhadrasana)
• orel (garudasana)
• sveča (salamba sarvangasana)

Za sprostitev po treningu

• krokodil (makarasana)
• položaj trupla (šavasana)
• zasuki

Redna praksa pozdrava soncu (surja namaskar) pa je odlična priprava pred kolesarjenjem in sprostitev po njem.

Praktični nasveti za vključevanje joge v kolesarsko rutino

• Po treningu si vzemite 10–15 minut za sproščanje in raztezanje.
• Vsaj dvakrat na teden vključite daljšo prakso joge, usmerjeno v gibljivost, krepitev in dihanje.
• Ne pretiravajte – pri jogi ne gre za tekmovanje, ampak za zavesten stik s telesom.
• Poslušajte svoje telo – vsaka praksa je lahko drugačna, odvisno od tega, kaj potrebujete tisti dan.

Celosten pogled na kolesarjenje

Kolesarjenje ni le šport, temveč je tudi način življenja. Da pa bo vožnja varna, prijetna in dolgoročno zdrava, potrebujete ravnovesje med obremenitvijo in sprostitvijo. Joga vas uči prav tega – kako biti v stiku s telesom, kako uravnovesiti moč in gibljivost ter kako negovati  notranji mir.

Joga kot sopotnica na dveh kolesih

Vsak kolesar si želi več moči, več vzdržljivosti in manj bolečin. A resnična moč se skriva v ravnovesju. Joga ponuja orodja, s katerimi kolesarji ne izboljšajo le svojih rezultatov, ampak tudi kakovost življenja.

Z redno prakso lahko občutite:

• lahkotnejšo vožnjo,
• manj bolečin v hrbtu, kolenih in vratu,
• večjo gibljivost,
• poglobljeno duhanje in umirjen um,
• več užitka na kolesu in izven njega.

Vabimo vas, da jogo vključite v svoj kolesarski trening – morda sprva kot nekaj minut raztezanja, kasneje pa kot nepogrešljiv del svoje rutine.

Preverite aktualne programe joge in odkrijte, kako lahko joga postane vaša zvesta sopotnica na vseh poteh – tudi na kolesu.

Avtor: Domen Nagode pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com