Joga in dolgoživost

Kako 15 minut na dan podaljša življenje – in ga naredi polnejšega

Ali lahko preprost ritual, kot je 15-minutna praksa joge na dan, res vpliva na dolžino našega življenja?

Živeti dolgo – ali živeti dobro?

Že od nekdaj je človeštvo sanjalo o nesmrtnosti. A danes vemo, da si večina od nas ne želi večnosti – želi si živeti čim dlje: zdravo, vitalno in samostojno. Od leta 1900 do 2020 se je povprečna pričakovana življenjska doba skoraj podvojila in dosegla 73,4 leta. To zgodovinsko podaljšanje življenja je eden največjih dosežkov sodobne medicine in javnega zdravstva. A daljše življenje ne pomeni nujno tudi bolj zdravega življenja. Starost namreč postaja najpomembnejši dejavnik tveganja za številne kronične bolezni – od raka in sladkorne bolezni do srčno-žilnih bolezni ter Alzheimerjeve bolezni.

Čeprav je 20. stoletje prineslo izjemen napredek na področju zdravja – od uvedbe cepljenj in antibiotikov do izboljšane higiene ter dostopnejše medicine – se je po letu 2011 rast pričakovane življenjske dobe v Evropi skoraj povsem ustavila.

Med glavnimi razlogi za ta zastoj so strokovnjaki izpostavili:

  • nezdravo prehrano,
  • telesno nedejavnost,
  • porast debelosti ter
  • vpliv pandemije COVID-19.

Kljub tem trendom Evropa še vedno beleži najdaljšo pričakovano življenjsko dobo na svetu. Po podatkih Eurostata iz leta 2023 je bila najvišja pričakovana življenjska doba v EU zabeležena v regiji Madrid, kjer znaša kar 86,1 leta. V Sloveniji je ta številka nekoliko nižja, in sicer 82 let.

Dolgoživost brez vitalnosti je lahko tudi breme. Zato sodobna medicina, psihologija in tudi joga stremijo k skupnemu cilju:
kako živeti ne le dolgo, ampak tudi kakovostno.

Kaj določa, kako dolgo in kakovostno bomo živeli?

Zanimivo je, da raziskave Max Planckovega inštituta ter Univerze v Edinburghu nakazujejo, da smo danes morda genetsko celo manj odporni kot naši predniki. Razlog za to naj bi bil sodoben, udoben način življenja, ki nas manj izpostavlja naravnim selekcijskim pritiskom, zaradi česar se geni, povezani z odpornostjo in prilagodljivostjo, vse manj prenašajo naprej.

Kljub temu znanost vztrajno išče rešitve za podaljšanje zdravega in kakovostnega življenja. Biogerontolog dr. Aubrey de Grey je eden od raziskovalcev, ki verjame, da bo šele kombinacija različnih pristopov – od genske terapije do regenerativne medicine – omogočila resničen preboj na področju dolgoživosti.

Čeprav genetika igra določeno vlogo, so znanstveniki enotni:

življenjski slog, vsakodnevne navade in duševno zdravje imajo mnogo večji vpliv.

Med najpomembnejšimi dejavniki dolgoživosti so:

  • kakovostna prehrana,
  • redna telesna dejavnost,
  • uravnan stres,
  • dovolj spanja,
  • zdravi odnosi,
  • duševna stabilnost,
  • povezanost s sabo.

Joga: več kot gibanje, več kot sprostitev

Joga že tisočletja povezuje telo, dih in um. Je praksa, ki nas uči, kako biti prisoten, kako poslušati telo in kako uravnotežiti vse ravni bivanja.

Sodobne raziskave potrjujejo, da ima joga izjemen vpliv na:

  1. staranje celic:  upočasnjuje staranje celic;
  2. znižanje stresa in ravni kortizola: joga aktivira sistem za počitek in obnavljanje (parasimpatični živčni sistem) ter zmanjša kortizol (stresni hormon, ki pospešuje staranje);
  3. krepitev imunskega sistema in zmanjšanje sistemskega vnetja: posledično se zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, artritis ali nekatere avtoimunske bolezni.
  4. zdravje možganov: nevroplastičnost možganov – sposobnost možganov, da se spreminjajo in obnavljajo – je ključna za ohranjanje kognitivne vitalnosti. Joga spodbuja nevroplastičnost z asanami, pranajamo in meditacijo ‒ skupaj te prakse ustvarjajo pogoje, v katerih se možgani lahko učijo, prilagajajo in krepijo tudi v poznejših letih.

Joga in staranje možganov: lahko ostanemo bistri dlje?


Raziskave s področja nevroznanosti potrjujejo, da joga:

  • povečuje BDNF – beljakovino, ki spodbuja rast novih možganskih celic,
  • povečuje sivo možganovino v hipokampusu (sedež spomina),
  • zmanjša aktivnost amigdale (središče za strah in stres),
  • izboljšuje povezljivost možganskih mrež, kar pomeni boljšo koncentracijo, večjo čustveno stabilnost in hitrejše razmišljanje.

Redna praksa joge (tudi samo 15 min dnevno) torej dejansko preoblikuje možgane, povečuje odpornost na demenco, izboljšuje spomin in krepi duševno zdravje.

Začnite že danes

Že 10–15 minutna praksa joge dnevno zadostuje. Pomembno pa je redno izvajanje. Priporočamo vam, da rutino izvajate takrat, ko imate čas. Jutranja praksa je za energijo, večerna pa za umiritev.

Več o jutranji praksi: Jutranja rutina za boljši dan.

Mini rutina za začetnike

1.Telesni položaj ali asana (5–10 min)

Cilj: raztezanje telesa, nežna aktivacija mišic, sprostitev napetosti.

Položaj otroka ali balasana (1–2 min)

Izvedba: Iz klečečega položaja sedite na pete, razmaknite kolena, čelo naslonite na tla, roke iztegnite naprej (ali jih položite ob telo).

Učinki: Sprošča hrbtenico, umirja živčni sistem.

 Dinamična navezava položaja mačka ali mardžariasana  (2–3 min)

Izvedba: Postavite se na vse štiri. Ob vdihu vbočite hrbtenico (spodnji položaj), dvignite glavo in iztegnite vrat. Ob izdihu izbočite hrbtenico (zgornji položaj), pogled usmerite proti prsnemu košu.

Učinki: Povečuje gibljivost hrbtenice, sprošča napetost v vratu.

Sedeči predklon ali paščimotanasana  (2 min)

Izvedba: Sedite z iztegnjenimi nogami, počasi se nagnite iz medenice naprej, prijem z rokami naj bo nežen in naj vas zgolj usmerja v občutek razteznosti.

Učinki: Umirja um, razteza hrbet in zadajšnje stegenske mišice, uravnava prebavo.

Ležeči zasuk ali džathara parivartanasana (2-3min na vsako stran)

Izvedba: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, premaknite medenico nekoliko v desno in prenesite kolena v levo stran, roke odročite. Ponovite na drugi strani.

Učinki: Razbremeni hrbtenico, izboljša prebavo, umirja živčni sistem

2. Dihalna tehnika ali pranajama (2–3 min)

Cilj: umiritev živčnega sistema, usmeritev kisika v možgane, zmanjšanje stresa.

Nadi šodhana – izmenično dihanje skozi nosnici

 Izvedba:

  1. Udobno sedite, hrbtenica naj bo vzravnana, zaprite oči.
  2. Desni palec položite na desno nosnico, kazalec in sredinec na čelo, prstanec na levo nosnico.
  3. Zaprite desno nosnico, vdihnite skozi levo.
  4. Zaprite levo nosnico, izdihnite skozi desno.

Nadaljujte ta cikel 2–3 min.

Učinki: Uravnava delovanje leve in desne možganske polovice, znižuje stres, povečuje osredotočenost, spodbuja parasimpatični sistem (počitek in obnova).

3. Meditacija  – osredotočena pozornost (2–3 min)

Cilj: umiritev uma, razvijanje zavedanja in prisotnosti v trenutku.

Preprosta meditacija opazovanja misli

Izvedba:

  1. Udobno sedite, hrbtenica naj bo vzravnana, dlani sproščeno počivajo na stegnih.
  2. Zaprite oči in preusmerite pozornost na tok svojih misli.
  3. Opazujte jih brez navezanosti ali sodbe – dovolite jim, da prihajajo in odhajajo kot oblaki na nebu.
  4. Če vas misli odnesejo, to le opazite in se nežno vrnite k zavedanju.
  5. Nadaljujte v tišini 2–3 min.

Učinki: Umirja um in telo, povečuje zbranost, zmanjšuje anksioznost, krepi prisotnost ter spodbuja čustveno ravnovesje.

Kako naj joga postane vaš vsakdan?

Tako kot si vsak dan umijete zobe, lahko vsak dan podarite nekaj minut tudi svojemu živčnemu sistemu, telesu in umu.

  • Začnite s 5 min.
  • Raje malo in redno – kot veliko in občasno.
  • Naj bo joga vaša tiha zaveznica, ne obveza.

Najdite del dneva, ki vam najbolj ustreza:

Skupinska praksa joge v sebi skriva moč

Čeprav je domača praksa čudovita, je obisk skupinske vadbe pod nadzorom izkušenega učitelja zelo priporočljiv. Učitelj lahko sproti popravlja položaje, opozarja na nepravilnosti ter ponudi prilagoditve glede na vaše telesne sposobnosti. S tem se izognete napačni izvedbi, ki bi lahko vodila v nelagodje ali celo poškodbe.

Poleg tehničnega znanja pa skupinska praksa prinaša tudi pomembno socialno dimenzijo. Vadba v skupini krepi občutek pripadnosti, spodbuja skupno rast in omogoča medsebojno podporo. Prav ta skupinska energija pogosto pripomore k večji doslednosti, motivaciji in redni praksi.

Učinek joge se v takem okolju še poglobi – ne le zaradi pravilne izvedbe položajev, temveč tudi zaradi pozitivnega vzdušja, ki spodbuja sproščenost, zaupanje in veselje do gibanja.

Na naših programih joge vedno znova opažamo, kako se učinki joge poglobijo, ko smo del skupnosti. Vsi se razvijamo, spreminjamo, rastemo – skupaj.

Navdih: Charlotte Chopin, 102-letna učiteljica joge

 Charlotte je začela z jogo, ko je bila stara 50 let. Danes, pri 102 letih, še vedno poučuje. Sama pravi, da ji je joga pomagala ohraniti:

  • moč in gibljivost,
  • pozitiven pogled na staranje,
  • jasnost uma,
  • radost do življenja.

Je živ dokaz, da nikoli ni prepozno začeti – in da joga ni pot mladosti, ampak pot živosti.

Joga kot nežen zaveznik dolgega življenja

Strokovnjaki opozarjajo, da ni pomembno le, koliko let živimo, ampak kako jih živimo :

Dolgo življenje z zavestjo, čustvenim ravnovesjem, gibljivostjo in prisotnostjo  postane dragocen dar.

Joga nas ne uči, kako zmagati nad starostjo. Uči nas, kako jo objeti – z milino, modrostjo in hvaležnostjo.

Želiš, da joga postane del tvoje vsakdanje vitalnosti?

Pridruži se nam na naših programih, kjer te čakajo:

  • nežne in globoke prakse,
  • varno vodstvo,
  • povezana skupnost,
  • dostopne vsebine za vse ravni.

Oglej si aktualni urnik ali preizkusi brezplačne prakse na našem YouTube kanalu.

Joga je pot. In nikoli ni prepozno, da narediš prvi korak.

Avtor: Jasna Smerajc pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge

Vir fotografij: canva.com