Kako lahko joga pomaga ohraniti gibljivost, ravnotežje, zdravje in notranji mir po 50. letu
Staranje je eden od procesov, ki povezuje vse ljudi. Nihče se mu ne more izogniti, lahko pa močno vplivamo na to, kako ga bomo doživljali. Nekateri v poznejših letih ostanejo vitalni, radovedni in telesno dejavni, drugi pa se že zgodaj srečujejo z omejitvami gibanja, kroničnimi bolečinami, utrujenostjo in občutkom izgube moči.
Sodobna znanost danes potrjuje nekaj, kar so različne tradicionalne kulture vedele že stoletja: kakovost staranja ni odvisna zgolj od genetike, temveč predvsem od načina življenja. Med najpomembnejšimi dejavniki so redno gibanje, uravnotežena prehrana, socialna vključenost, kakovosten spanec in učinkovito obvladovanje stresa.
Prav na presečišču vseh teh področij najdemo jogo.
Joga ni le telesna vadba. Je celostna praksa, ki povezuje gibanje, dihanje, pozornost in odnos do samega sebe. Zaradi svoje prilagodljivosti je primerna praktično za vsakogar, tudi za ljudi, ki se z redno telesno aktivnostjo srečujejo prvič šele v zrelih letih.
V zadnjih desetletjih je nastalo veliko raziskav, ki kažejo, da lahko redna praksa joge pomaga izboljšati ravnotežje, gibljivost, moč, kakovost spanja, duševno zdravje in splošno kakovost življenja pri starejših odraslih.
Zakaj je gibanje po 50. letu pomembnejše kot kadarkoli prej?
Človeško telo doseže vrhunec večine funkcionalnih sposobnosti približno okoli tridesetega leta starosti.
Po tem obdobju se začnejo postopne spremembe:
- zmanjševanje mišične mase,
- zmanjševanje kostne gostote,
- upad gibljivosti,
- počasnejša regeneracija,
- slabše ravnotežje,
- zmanjšana srčno-žilna zmogljivost.
To so naravni procesi staranja, vendar njihov potek ni pri vseh ljudeh enak.
Raziskave kažejo, da lahko redna telesna aktivnost pomembno upočasni številne spremembe, povezane s staranjem. Aktivni posamezniki pogosto ohranjajo več samostojnosti, boljše duševno zdravje in višjo kakovost življenja tudi v pozni starosti.
Največja napaka je prepričanje, da je za začetek telesne aktivnosti prepozno.
Pravzaprav številne raziskave kažejo, da lahko koristi gibanja opazimo tudi pri ljudeh, ki začnejo z redno vadbo šele po 60. ali celo 70. letu starosti.
Zakaj je joga posebej primerna za starejše?
Mnoge oblike vadbe zahtevajo visoko stopnjo telesne pripravljenosti, dobro koordinacijo ali veliko obremenitev sklepov.
Joga deluje drugače.
Njena največja prednost je prilagodljivost. Prakso lahko prilagodimo posamezniku glede na:
- starost,
- gibljivost,
- zdravstveno stanje,
- telesne omejitve,
- predhodne poškodbe,
- raven telesne pripravljenosti.
Prav zato lahko jogo izvajajo tako vitalni posamezniki kot tudi tisti, ki se soočajo z artritisom, bolečinami v hrbtu, zmanjšano gibljivostjo ali drugimi zdravstvenimi izzivi. Joga omogoča postopno napredovanje brez tekmovanja in primerjanja z drugimi.
To je še posebej pomembno v življenjskem obdobju, ko telo potrebuje več spoštovanja in manj prisile.
Kako joga vpliva na telo v procesu staranja?
Večja gibljivost sklepov in mišic
Ena prvih sprememb, ki jih ljudje opazijo po nekaj tednih redne vadbe joge, je večja lahkotnost gibanja.
Raztezanje in nežni prehodi med položaji:
- zmanjšujejo mišično napetost,
- povečujejo obseg gibanja,
- izboljšujejo držo,
- zmanjšujejo občutek togosti.
To lahko pomembno vpliva na vsakodnevne aktivnosti, kot so hoja, obuvanje čevljev, vstajanje s stola ali dvigovanje predmetov.
Ohranjanje mišične moči
Mišična masa po petdesetem letu začne postopoma upadati. Temu procesu pravimo sarkopenija in predstavlja enega glavnih razlogov za zmanjšano samostojnost v starosti.
Številni jogijski položaji aktivirajo:
- mišice nog,
- mišice trebuha,
- hrbtne mišice,
- mišice ramen in rok.
Čeprav joga običajno ne povzroča velikih mišičnih prirastkov kot vadba z utežmi, učinkovito pomaga pri ohranjanju funkcionalne moči.
Boljše ravnotežje in manjše tveganje za padce
Padci predstavljajo enega najpogostejših razlogov za poškodbe pri starejših.
Položaji, kot so:
- drevo,
- bojevnik,
- stol,
- ter različne stoječe ravnotežne asane,
izboljšujejo koordinacijo in sposobnost ohranjanja stabilnosti.
Raziskave kažejo, da imajo starejši, ki redno izvajajo jogo, boljše rezultate na testih ravnotežja kot neaktivni posamezniki.
Joga in zdravje srca
Srčno-žilne bolezni ostajajo eden glavnih vzrokov obolevnosti v razvitem svetu.
Redna praksa joge lahko ugodno vpliva na:
- krvni tlak,
- srčni utrip,
- raven stresa,
- kakovost spanja,
- presnovo.
Posebej pomemben je vpliv na živčni sistem. Joga spodbuja delovanje parasimpatičnega živčevja, ki je odgovorno za regeneracijo, počitek in obnovo organizma.
Ko se med vadbo joge aktivira parasimpatični del živčnega sistema:
- se zniža srčni utrip,
- upočasni dihanje,
- sprostijo mišice,
- zmanjša izločanje stresnih hormonov.
Posledično se izboljša splošno počutje in zmanjša obremenitev organizma.
Dihanje – pogosto spregledan ključ do vitalnosti
Večina ljudi se z dihanjem ukvarja šele takrat, ko se pojavijo težave. V jogi pa je dih eden najpomembnejših elementov prakse.
Zakaj starejši pogosto dihajo plitveje?
S staranjem se lahko pojavijo:
- zmanjšana gibljivost prsnega koša,
- slabša drža,
- oslabelost dihalnih mišic,
- manjša pljučna kapaciteta.
Posledica je plitvejše dihanje in slabša izmenjava plinov. Veliko ljudi nezavedno uporablja le manjši del svoje pljučne kapacitete.
Kako pomagajo dihalne tehnike?
Pravilno dihanje:
- izboljša oskrbo telesa s kisikom,
- zmanjšuje občutek napetosti,
- ugodno vpliva na srce,
- izboljšuje koncentracijo,
- spodbuja sproščanje.
Počasno in ritmično dihanje je neposredno povezano z umirjanjem živčnega sistema.
Zato imajo dihalne tehnike pomembno vlogo pri zmanjševanju stresa, tesnobe in nemira.
Joga kot učinkovita pomoč pri obvladovanju stresa
Čeprav se življenjski tempo po upokojitvi pogosto umiri, stres ne izgine.
Starejši se lahko srečujejo z:
- zdravstvenimi težavami,
- osamljenostjo,
- izgubo bližnjih,
- finančnimi skrbmi,
- spremembami življenjske vloge.
Kronični stres vpliva na:
- imunski sistem,
- srce,
- spanec,
- razpoloženje,
- kognitivne funkcije.
Joga pomaga ustvariti prostor, kjer se telo in um postopoma umirita. Prav zato mnogi starejši poročajo, da po praksi občutijo več notranjega miru, jasnosti in čustvene stabilnosti.
Meditacija – trening uma za poznejša življenjska obdobja
Ko govorimo o jogi, pogosto najprej pomislimo na telesne položaje. Toda pomemben del joge predstavlja tudi meditacija. Meditacija ni praznjenje uma ali prisilno ustavljanje misli. Gre za razvijanje sposobnosti opazovanja lastnih misli, občutkov in odzivov brez takojšnjega reagiranja.
Kaj kažejo raziskave?
Raziskave nakazujejo, da lahko redna meditacija pri starejših prispeva k:
- boljši koncentraciji,
- večji čustveni stabilnosti,
- zmanjševanju tesnobe,
- boljšemu spominu,
- večjemu občutku zadovoljstva.
Poleg tega pomaga razvijati sprejemanje življenjskih sprememb, ki so neizogiben del staranja.
Kakovosten spanec postaja vedno pomembnejši
Težave s spanjem so med najpogostejšimi spremljevalci staranja.
Ljudje pogosto poročajo o:
- težjem uspavanju,
- pogostem prebujanju,
- plitvejšem spancu,
- občutku utrujenosti kljub spanju.
Številne raziskave kažejo, da lahko redna praksa joge izboljša:
- kakovost spanja,
- trajanje spanja,
- občutek spočitosti,
- razpoloženje naslednji dan.
Učinki so verjetno povezani z zmanjšanjem aktivnosti stresnega odziva in večjo sproščenostjo živčnega sistema.
Kako začeti z jogo po 50. ali 60. letu?
Eden najpogostejših pomislekov je: »Nisem dovolj gibčen za jogo.« Pravzaprav je to eden največjih mitov.
Da izvajaš jogo ni potrebno:
- stati na glavi,
- izvajati zahtevnih položajev,
- biti atletsko grajen,
- imeti predhodnih izkušenj.
Potrebna je predvsem pripravljenost za začetek.
Nekaj koristnih priporočil
1. Začnite počasi
Dovolj je že ena ali dve praksi tedensko.
2. Poslušajte telo
Pri jogi ne gre za doseganje popolnih oblik položajev. Pomembnejša je kakovost občutka med izvedbo.
3. Izberite primeren stil joge
Za starejše so pogosto primerne:
- terapevtska joga,
- nežna hatha joga,
- jin jang joga,
- regenerativna joga.
4. Poiščite usposobljenega učitelja
Izkušen učitelj zna prilagoditi prakso individualnim potrebam in omejitvam.
Joga kot življenjska praksa, ne le vadba
Morda največja vrednost joge ni v tem, da izboljša gibljivost ali ravnotežje. Njena največja moč je v tem, da človeku pomaga razviti drugačen odnos do samega sebe.
V obdobju, ko družba pogosto poudarja izgubljanje moči, mladosti in sposobnosti, joga ponuja drugačno perspektivo.
Uči nas, da je mogoče tudi v poznejših letih:
- razvijati notranjo stabilnost,
- ohranjati radovednost,
- negovati telo,
- krepiti vitalnost,
- graditi stik s seboj.
Staranje ni nujno proces izgubljanja. Lahko postane obdobje poglabljanja, zorenja in večje povezanosti s samim seboj. Prav zato joga ni le vadba za starejše. Je življenjska praksa, ki lahko spremlja človeka skozi vsa življenjska obdobja in mu pomaga, da tudi v zrelih letih ostane gibljiv, prisoten, samostojen in notranje miren.
Za začetek ni nikoli prepozno
Joga nas opominja, da vitalnost ni vprašanje let, temveč odnosa, ki ga negujemo do svojega telesa in sebe. Ni pomembno, koliko ste gibljivi, ali ste jogo že kdaj vadili in v kakšni telesni pripravljenosti ste danes. Pomembno je, da začnete tam, kjer ste.
Če si želite več gibljivosti in lahkotnosti v telesu, boljšega ravnotežja, globljega počitka ali preprosto časa zase, vas vabimo, da odkrijete prakso, ki ustreza vašim potrebam. Joga za začetnike ponuja varen in postopen vstop v svet joge, jin joga skozi daljše in umirjene položaje spodbuja sproščanje in gibljivost, regenerativna joga pa je namenjena globokemu počitku, obnovi in umirjanju telesa ter živčnega sistema. Poseben program joga terapija, pa preko fizioterapevtskega pristopa nudi orodja za lajšanje bolečin in lažje gibanje.
Ni vam treba čakati, da boste bolj gibljivi, močnejši ali bolj pripravljeni. Joga se prilagodi vam – ne vi jogi.
Pridružite se nam in naredite nekaj dobrega za svoje telo in počutje, da boste lahko tudi v prihodnjih letih živeli čim bolj gibljivo, samostojno in z več notranjega miru.
Avtorica: Jelena Dudine pod mentorstvom Nataše Petavs in Dejana Žuna v sklopu učiteljskega tečaja joge
Vir fotografij: Canva
